10 esercizi per Glutei da urlo!!

Esercizio N° 1: Back Squat

Esercizio N° 2: Back Squat

Esercizio N° 3: Back Squat

Esercizio N° 4: Back Squat

Esercizio N° 5: Back Squat

Esercizio N° 6: Back Squat

Esercizio N° 7: Back Squat

Esercizio N° 8: Back Squat

Esercizio N° 9: Back Squat

Esercizo N° 10: Back Squat

Sorpresa????

Mi dispiace per i più pigri, amanti della Zumba, Walking, del Gag e illusioni varie, ma vi devo deludere, niente scorciatoie o nuovi esercizi modaioli.

Lo so, vi aspettavate una carrellata di esercizi super fighi da circo, piroette, elastici, come nei tutorial vari che si trovano su Youtube e invece?

Invece…a me non piace prendervi per i fondelli, non mi piace illudervi, mi piace prendere la parte del “pragmatico antipatico” che ti spiattella la verità su quanto è dura la vita, su quanto è dura avere un bel Culo!!

Prima di tutto vorrei precisare che un bel culo è un culo sviluppato!!

Quando si pensa ad un fondoschiena bello e formoso, ci si riferisce ai glutei, ed i glutei sono dei muscoli.

Glutei poco sviluppati non saranno mai formosi e non daranno l’aspetto armonico e tondeggiante che tanto piace a donne e uomini, quindi bisogna farli crescere! 

Volete migliorare le forme del vostro di dietro tramite l’allenamento?

Il segreto è semplice ma allo stesso tempo complicato: Back Squat.

Back Squat

Questo esercizio (Soprannominato “The King”) è il migliore per lo sviluppo di tutti i muscoli della coscia, soprattutto i Glutei. Ci sono vari modi di effettuare il Back Squat, o meglio ci sono diverse profondità di accosciata, ma quando parlerò di Back Squat per lo scopo di questo articolo (in fase avanzata si utilizzano esercizi complementari con meno accosciata), parlerò sempre di Squat sotto il parallelo, il migliore per una ottima attivazione dei Glutei.

Noi consideriamo buono il 4

Ovviamente essendo un esercizio molto complicato, multiarticolare, instabile e con un carico libero sulla schiena, appare ovvio che bisogna fare molta attenzione nell’apprendimento della tecnica.

Questo per evitare infortuni (se il back squat è perfetto è molto difficile farsi male, anzi…) e per sfruttare al massimo l’esercizio in funzione di ottenere risultati migliori.

Per imparare, affidatevi a persone esperte e palestre vere, soprattutto quelle dove si possono trovare allenatori di Powerlifting.

Mi capita spesso di vedere, su Facebook, ragazze che dopo qualche ora di G.a.g e Squat con 7 kg  postano slogan del tipo:

• “Lo Squat è la perfetta metafora della vita: cercare di sollevarsi e restere in piedi contro qualcosa che cerca di butterti a terra”.
• “La vita ha i suoi alti e bassi, io li chiamo Squat”, ecc.

Si ok, tutto vero, ma bisogna anche caricarlo quel bilanciere….

Sembrava troppo facile, vero?

Quindi non illudetevi che gli Squat fatti al corso di Gag con 10 kg vadano a stimolare i glutei e inducano una crescita muscolare. All’inizio migliorerete, perchè passando da una fase di completo deallenamento ad una attività allenante nuova, il corpo reagisce immediatamente. Il problema è che arriverete subito, se non ci sarà un vero progredire dei carichi, ad una fase di stallo.

Il peso, il carico del bilanciere è fondamentale per l’attivazione delle fibre  muscolari di tipo IIB, quelle che hanno una migliore capacità di ipertrofizzare (aumentare il numero di miofibrille), di aumentare di dimensione (crescita muscolare).

Per far sì che queste fibre si attivino bisogna inserire nei programmi di allenamento percentuali di carico riferite al massimale 1RM ( massimo peso sollevato 1 volta) superiori al 75%.

Ovviamente tutto deve essere contestualizzato ed inserito in un valido programma di allenamento annuale che, con gradualità, porti ad un 75% che si traduca in kg di un certo livello.

Un esempio? Un 5×5 con 120% x peso corporeo per le donne e 150% x peso corporeo per gli uomini.

Lo stimolo all’ipertrofia di 70 kg è molto diverso da quello di 20 kg.

Ovviamente alcune di voi diranno: “ma la mia amica si allena con la corsa e ha un culo bello sodo”. Ci sono persone che nascono con una genetica fortunata, con una qualità muscolare (vedi percentuale di fibre di tipo IIB) e una condizione ormonale eccellente, una predisposizione allo sviluppo muscolare rarissimo (ma non vivranno di rendita per tanto).

Lei è fortunata tu no! Tu…ti devi fare il “Culo”!

Usain Bolt ci avrebbe fatto il culo nei 100 m anche se avesse passato la vita a giocare a Scacchi…

I freak (mostri) genetici non devono essere presi come modelli di confronto!

E le modelle Fitness che postano i loro video facendo slanci della gamba all’indietro, Squat a corpo libero?

Come risposta pongo tre domande:

Siamo sicuri che non rientrano nel piccolo gruppo di fortunate di cui ho parlato prima?

Siamo sicuri che nel tempo in cui non fanno video con lo smartphone, non si allenino seriamente?

Conoscete il Doping?

La realtà per far crescere i tuoi glutei è questa:

Squatta bene e squatta pesante, STOP!

Mauro Piras